s練と筋トレとローラーと
朝起きてグラノーラ食べてs練へ
スタートが近いってすっごい嬉しい早起き苦手だから
見渡すと八人くらい うちピスト？が1人 平坦スピードあがるとめっちゃシャカシャカ回しててビックリした
緑山、鶴川のよくわからない坂を消化し連光寺
入っていきなりペースアップがあるって感じじゃなくてじっくり上がってくイメージ トンネルより手前の信号で集団がもうなくてiさんと俺だけに 目標は食らいつき続けるって思ったらトンネル前に距離が10m近く開く
ローテで気を抜きすぎたのと単純に速え…
そのまま10mをキープしながら天国の方へ突っ込む
坂じゃ分が悪いし回復しきってないから平坦で追いつこうと踏むが距離はそのままあまり縮まない恐ろしい
最後の昇天前に早がけしても抜けない 完敗
その後も踏み続けるルール？らしいから踏むが距離は縮むどころか広がる 地足の違いを感じるのと体の動きが参考になった
うねるって感じ？
その後もおねかんの中腹まで色々話とかを聞きながら走るすごい参考になる
そんで他のみんなと休憩地点で合流
サナレアへ 集団もお疲れ気味かバラバラになり気味だなーって考えたらなんか逃げきれそうな雰囲気に チームメイトのrさんと協力して引き剥がすように粘るが信号ストップ
その後もちょこちょことかけ続け坂へ
最後尾だったけどだいぶ長い距離からロングスパート をかけた瞬間iさんが緩めるのが見えた けど一応踏み続けるrさんが続いてきて捲られるかなーって思ったけどなんとかトップで上へ
今回大分引いたりアクション起こしたりで色々と消耗したけど悪くはないかな〜
反省点は下り 下り Rさんにおっそwと笑われた下り💢💢💢
頑張ろう(下り)
iさんが半端ないのにまだまだキレがないからなぁ〜って言っててもうみんな頭おかしいって思ってた
色々と教えて貰ったし試していきたいなぁ
TSS281NP257w 63km max909w
帰ってからプロテinして昼寝してからスクワット100回 腹筋125回を行う
もっかいだらけて固定で回す
足が熱く痛いからインターバル 適当に
TSS64
ん〜なんか足があっついな〜明日走ったら休むか、いや筋トレだなー
連光寺とかぐるぐる
今日は外走る ウェイトの次の日だから足重いかなーって思って踏み出す
緑山をシャカシャカ回すと割といい感じだったからそのまま鶴川抜けて連光寺の方へ
当たり前だけど人いないしやる気も出ないからメーターとにらめっこしながら走る
とりあえずNPを300wでトンネルまで行ってそっからペースをあげる
シッティングだとそこそこ進むしペース上げよって思ってダンシングでペースあげようとしたら鈍い あっ筋肉痛だなって思いながら昇天😇
そのまままたおねかんを通りながら連光寺の下に行ってまた回す
なんかおもんないしおねかん回るのだるいなーって思いながら回したらさっきより7秒遅い5:12
また回るのがだるくなったから天国無視して連光寺を下って3本目 天国ない分ペースをあげて4:40
また下り直して4本目大分飽きてきたから最後と決めて登る
4:35でそのまま天国へ
そのままおねかんを走ってセブンへ
どーすっかなーって思ったら雨降り出したから即帰宅 小山田から逃げたわけじゃない！！いや走っても多分追い込めなかったけど
TSS271 2:27:23 NP254 max922
昼寝してまたローラー
途中でスピードのマグネットが吹っ飛んで数値がしっかりとれなかったけど250wぐらいを20分 後半3分は270を目標にして最後30秒は400w
TSS32(多分少なめ)
最近よく回ってる…と思うがぼっち走が多いからレースに慣らすために人と走りたい
というか人が前にいるとテンション120%みたいな感じになるけど1人だとおもんない
筋トレ日
今日は筋トレ
パワーマックスにて30秒をケイデンス180でぶん回して懸垂を休みをいれずに10回4セットしたら吐き気がしたから休憩
酸欠かなんからしいがぐったりして少し回復してからデッドリフト 40kgを12回8セットを行う
その後ベンチプレスを30kgをジックリ下ろして行く
なんか危なっかしいから筋肉がつくようにジックリ10回3セット
その後腹筋を57kgを15回を4セットと背筋を鍛えるのを50kgでジックリやってからご飯
その後もっかいベンチプレスをやってからハイクリーンを教えてもらう
20kgでやるがかなり難しい
その後パワーマックスで負荷4で30秒ぶん回す
150回から160回回す
その後また懸垂
そんでまた背筋と腹筋
それでレッグプレス 片足120kgを20回をたくさん
多分10セットはやったけど8セット以降考えてなかった
クールダウンしておしまい
帰って昼寝して富士ヒル登録してローラー
アップしてから250wを13分回すその後1分350wにあげて最後1分350から420まであげて終わり
tss45
なんかジャージとってた
筋トレ日
今日は学校のジムが入試でやってなくて回復日にしようかと思ったらnさんからツイッターでお誘いがあり町田総合体育館へ
ジムが300円で使えるから割と便利 機材も揃ってるし
スクワットから始める70kgを4セット その後40kgまで落としてゆっくりスクワット
なかなかに限界
その後ダンベル使って腕鍛えたりなんか引っ張るやつ(適当)で体幹と背筋をいじったりする
その後レッグプレスで200kgを10×3セット
片足ずつで70kgから110kgまであげた後片足110kgを10×3セット
その後nさんがバランスボールの上で立ってたので引いた顔しながら乗り方を教えてもらうも壁の広告引きちぎりそうになり断念 危ねぇ
その後ハムを65kgを10×3セットやって終わり
パナイなnさん重いのあげてたわスクワット
20分走とインターバルとSSTショートと先週の振り返り
まず起きてから20分走あげながら進み280wぐらい気持ち悪い
その後インターバル走を20秒390w30秒250wを5本
この前からzwiftで三連続でヴォルケーノ？のジャージ持ってたけどインターバルでさらにタイム更新
TSS97NP240
その後昼食べて休んでSSTショート 255と235を行き来しながら40分間
ケイデンス高めで回したけどするする回る
そういえば少しだけサドルを上げたからかな
TSS75NP230w
先週の距離とTSS
距離277kmTSS1097
合宿で二日走れなかったから少なめだったなぁ
最近調子は良くなってる気がする
100kmぐらいとローラー
とりあえず朝チーム練に行こうと思ったら後輪が壊れてて仕方がないからローラー用のにしてチーム練に間に合わないから近場のお店のライドへ
三増とか半原越とかするらしく、半原越では三連続パンクをした記憶がありめっちゃ丁寧に走りながら登る。
合宿に行ってたからロードに乗れてなかったから色々調子を見ながら登る。三増に行く前のめっちゃ広い坂（名前わかんない）をダンシングだけで登ってみたりしてると悪くはなさそうだから少しペースを上げて見る
3分40秒アベ362w
その後半原越。半原越初めてって人が多かったし視野に入り続けれるレベルでインターバルしながら登る てか半原越斜度高いところ高すぎてもう踏まなきゃいけないからしんどいし道はなんか色々溜まってるしでキレてた 短気かよ
最後の湧き水から340wあたり狙って走る ラップ取るの忘れてた
その後峠もう一本登ったけどいつものhさんがすごく調子悪そうだから戻ってくっついて登る 坂が苦手みたいでその後の宮ヶ瀬の周りは普通について来てるから不思議に 体重重いわけじゃないし多分ポジションが悪いんじゃないかなって考えながら宮ヶ瀬の近くを頑張って回す
アベレージ13分37km212w
平坦踏み続けながらエアロ意識する練習したい
というか周りに平坦早い人多いから色々吸収したい
91km3時間56分 NP228 アベ146wmax869 TSS348
帰宅後ローラー回す。
10分303w少しだけ気持ち増えた このまま数字を上げていきたい
TSS42
筋トレ日
今日は筋トレ
最近タバタから始めて間にスプリントを挟んでも筋肉量があまり増えないし効果を感じないから筋トレのメニューを日もしくは休憩を挟むことを決意
とりあえずまずはウォーミングアップ
パワーマックス（学習していない）
その後デッドリフトを45kgを25秒のインターバルで11×8セット
その後40にして10×3セット
そんで次にベンチプレス 久々にやるからな〜とか調子こきながらとりあえず持久系を鍛えたいし動きの確認も含めて30kgを10×6セット
なんか右肩が上がるのと左手が曲がってる癖が酷すぎるから治していかなければ…
その後自重懸垂を10×3回
そんでなんか肩と背筋を鍛える引っ張るやつを60kgを12×4と体幹と腹筋を67kgで12×5セットして一回休憩
本来２時間ぐらい休んだ方がいいらしいけどめんどくさいし暇だったから30分に
のんびりおにぎりとサプリ1通りとレッドブル飲んでまた始める
2部で同じ部位をいじめてもいいが試用期間なので今度は足
念入りにウォーミングアップしてからスクワット
70kgの30秒休みでやれるだけやってみる
5セットでしんどくなってダウン
その後いつものレッグプレス
いつも通り8setやって少し休んでから片足ずつ80あたりからチャレンジ
片足だとあまりうまくいかないが負荷はかかりやすいから今度から取り入れていきたい
その後足の前の筋肉を使うやつを60kg12×4してクールダウンして終了
終わった後のプロテインは美味い！
